Exercício Físico = Saúde

A participação numa actividade física é parte importante do processo de crescimento e desenvolvimento de um indivíduo. Além da prevenção de diversas patologias, tais como obesidade, diabetes, hipertensão, o exercício também oferece a todos a oportunidade para o lazer, para a integração social e o desenvolvimento de aptidões, que levam para uma maior auto-estima e confiança. 

Em termos práticos, uma grande percentagem da População do Mundo, alimenta-se de maneira incorrecta, ou seja, uma alimentação rica em gordura, rica em sal e açúcar, baixa em fibras e alimentos antioxidantes, cheia de "calorias vazias" e ligada a um alto nível de sedentarismo.

" Os que não encontram tempo para o exercício terão de encontrar tempo para as doenças."

                        Edward Derby

Em suma, quando pensamos numa vida saudável, pensamos numa alimentação saudável ligada há prática de exercício físico.   

WE CAN

Então na elaboração de uma dieta para uma pessoa que pratica exercício físico é necessário ter um leque de pontos em conta.  

• Horários;

                                               Exemplo: 

• Gostos, hábitos e cultura;
• Métodos de confecção;
• Particularidades ou complicações alimentares;
• Necessidades e objectivos pessoais e desportivos. 

 É clara a necessidade de informar os atletas sobra a importância da alimentação variada, equilibrada e completa, de maneira a que os alimentos riscos em antioxidantes, fibras e vitaminas façam parte da sua dieta.

Por isso, o objectivo de hoje é deixar algumas dicas de como elaborar uma deita de treino.

Dieta de Treino

1.  Última refeição  2,30 horas antes do EF / ingerir 30’ antes algum alimento (ex. sumo de frutas natural, tostas com fiambre, 1 peça de fruta), o objectivo é não sentir o estômago pesado;
2. Antes do exercício a última refeição não deverá ser constituída por alimentos que provoquem desconforto GI (ex. leite e iogurtes, comidas pesadas, leguminosas, couves, condimentos,…);
3. Bebidas (água + açúcar (5 - 9%) + sal) indicados em treinos de longa duração (40 a 60’) à 100 a 150 ml de cada vez;
4. Nos 30’ a seguir ao final do treino deverá repor as sua necessidades nutricionais HC:Proteínas (ex.  1 barra de cereais).

Dieta Antes do Treino

OBJECTIVO: reduzir ou minimizar a fadiga e o rendimento.

Factores nutricionais ↓ RENDIMENTO e ↑ FADIGA:

L Depleção das reservas

L Hipoglicémia

L Desidratação

L Desconforto ou distúrbios gastrointestinais 

Dieta Após o Treino

OBJECTIVO: Repor as reservas nutricionais e eliminar os produtos tóxicos.

Separar em 2 fases:

1ª hora – Nesta fase o músculo capta a maior quantidade de glucose, assim é aconselhável tomar água e bebidas ricas em açúcares simples + minerais.

Depois da 1ª hora – Realizar uma refeição ligeira, rica em HC, baixo teor em gorduras e moderada em proteínas.

Alimentos importantes ...

Antioxidantes - 4 porções diárias. Por exemplo: Frutos Vermelhos como Mirtilos, Amoras, framboesas ou Morangos; Batata Doce, Tomate, Brócolos e espinafres. 

Chá Verde ou Branco - 2 chávenas por dia

Omega-3: É um tipo de gordura muito benéfica para o coração e que pode ser encontrado em: sementes de linhaça, nozes, peixes gordos (salmão), rúcula e óleos vegetais.

Azeite: 1-2 colheres diariamente, mas não cozinhado, pois perde os seus benefícios, deve ser colocado cru sobre os alimentos depois de cozinhados de preferência, ou então envolver os alimentos antes de os cozinhar. 

Vegetais crus ou cozidos:  São ricos em fibras, importantes para a reposição de minerais, que são eliminados pelo suor e pelo consumo de bebida alcoólica.  Por exemplo: abóbora, aipo, alface romana, rúcula, agrião, alho, pimentão, feijão, espargos, brócolos, cebola, cogumelos, tomate, abóbora, couve-flor, beringela, couve, gengibre e pepino.

Frutas 4 a 5 porções diárias 

Grãos Integrais: Por exemplo aveia, feijões, incluindo lentilha, soja.

BEBIDAS 

Evitar refrigerantes. Consumir água e sumos naturais. 

Espero que tenha ajudado... Para questões mais individuais podem sempre mandar-me um email.

XoXo